Jak rozsądnie skompletować domowy sprzęt do treningu?

Jest wiele dziewczyn, które chciałyby zacząć ćwiczyć siłowo, ale nie mają ochoty zapisywać się na siłownię. Z różnych powodów, jedne się wstydzą, drugie wolą uniknąć tłoku i zwyczajnie lubią ćwiczyć same w domowym zaciszu. Co zatem takie osoby powinny zrobić? Prosta sprawa, skompletować własny sprzęt w domu. Pytanie tylko, co kupić i dlaczego właśnie to? W tym poście postaram się Wam doradzić, co może być Waszym must have i w co najlepiej zainwestować, żeby długo nam służyło i nie kosztowało majątku. Czasem trzeba wydać trochę więcej pieniędzy, ale biorąc pod uwagę cenę miesięcznego karnetu na siłownię, ta suma dość szybko powinna się zwrócić.

Przejdźmy jednak do rzeczy. Jak wiecie, rynek obfituje w sprzęt do ćwiczeń, niektóre rzeczy są niezbędne, inne to tylko urozmaicenie, bez którego można żyć i przeprowadzać bardzo efektywne treningi. Ja wyznaję zasadę, że 'im prościej, tym lepiej'. Przy doborze mojego sprzętu, kierowałam się filozfoią Scoobiego, nie potrzeba nam skomplikowanych maszyn, wg niego potrzebne są nam porządne hantle, ja jednak uważam, że sztanga też nie zaszkodzi. Jeśli chodzi o obciążenie, wiadomo, że na początku nie będziemy targać dużych ciężarów, ale kiedyś nadejdzie taki moment, więc moim zdaniem wystarczy maksymalnie 40-50 kg obciążenia. Taki zestaw będzie idealny zarówno dla  początkującycyh, jak i dla osób bardziej zaawansowanych, jednym i drugim wystarczy na długo. Zdaję sobie sprawę, że nie każdą z Was będzie stać na taki wydatek jednorazowo. Można kupić mniej obciążenia i potem, wraz ze wzrostem naszego stopnia zaawansowania dokupywać ciężary, jednak gdy kupicie wszystko za jednym zamachem po pierwsze będziecie mieć to z głowy, po drugie można trafić na poromocje, widziałam kilka takich aukcji na allegro. Jeśli chodzi o rodzaj obciążenia, to moim zdaniem najlepsze jest żeliwne, ale to moja subiektywna opinia. Proponuję w naszym zestawie uwzględnić talerze o mniejszym ciężarze (1.25 kg oraz 2.5 kg), ponieważ są one dobre na przykład do rozgrzewki lub pierwszych serii oraz dla osób początkujących.  Tak samo sztanga, bez żadnego obciążenia może być dobra do nauki przysiadu, bo sama w sobie waży 9 kg. Ja moją sztangą robię pierwszą serię, gdy ćwiczę ramiona i rogrzewam się przed treningami. Sztanga jest o tyle uniwersalna, że można nią zrobić trening wszystkich partii mięśniowych. To samo tyczy się hantli, możemy z nimi zrobić wszystko, ale doznania są zupełnie inne. Są takie ćwiczenia, które lepiej jest mi robić hantlami - na przykład uginanie ramion, bo poziom trudności jest większy, ale przysiad bardziej podchodzi mi ze sztangą i nie przepadam za tym ćwiczeniem z hantlami. 

źródło

Ok, hantle i sztangę już mamy. A co z ławką do wyciskania, ławeczką do brzuszków i łamanym gryfem? Otóż, jeśli chodzi o ławkę do wyciskania, nie jest ona niezbędna, tak samo ławeczka do brzuszków, bo wyciskanie i brzuszki z powodzeniem można robić na podłodze, a jako stojak przy wyciskaniu sztangi i hantli mogą posłużyć nam na przykład książki. Co do łamanego gryfu, to owszem jest on dość przydatny, ale ja traktuję go jako urozmaicenie, ponieważ mam sztangę i hantle. Nie polecam winylowych hantli, z tych samych powodów, które wymieniła Niebiesko - Szara w tym poście. Dla ambitnych, do listy must have należy dopisać drążek.

Z rzeczy, które prócz wyżej wymiemionego sprzętu powinny się znaleźć w naszej domowej siłowni, mogę śmiało polecić skakankę raz rękawiczki do ćwiczeń, odciski to nic przyjemnego. A jeśli ktoś lubi biegać i robi to regularnie, wypadałoby kupić buty do biegania. O urządzeniach typu Ab-Gymnic i innych Ty-siedzisz-jesz-lody-a-to-ćwiczy-twoje-mięśnie-i-chudniesz nawet nie wspominam, bo to żenada.

Z mojej strony to tyle, mam nadzięję, że komuś się przyda, to co napisałam. Jeśli macie jakieś pytania, piszcie w komentarzach.

Pozdrawiam!

Gotuj z Agą cz. 4

Dzisiaj post z serii, która na blogu odeszła w zapomnienie, ale nadarzyła się okazja, żeby ją odświeżyć. Ostatnio podzieliłam się z Wami tym, jak zrobiłam mąkę kokosową. Długo myślałam, co z niej zrobić i najprostsze rozwiązanie przyszło mi do głowy dopiero wczoraj. Na  podwieczorek zrobiłam sobie placuszki kokosowe z brzoskwiniowym dżemem. Przepis taki sam, jak na placki owsiane, a mąka kokosowa zrobiła robotę - placuszki były kruche, a jednocześnie lekko wilgotne, a za sprawą dodania do nich kilku kropli aromatu waniliowego, smakowały genialnie. Może się wydawać, że nie ma co rozpływać się w zachwytach nad plackami, ale uwierzcie mi na słowo, że po 3 latach używania mąki pełnoziarnistej lub owsianej taka odmiana robi duże wrażenie.

A oto, czego potrzebujemy:

• 70 g mąki kokosowej
• 2 całe jajka
• 150 ml mleka kokosowego/migdałowego
• cukier lub inna substancja słodząca - ja użyłam słodzika

Wszystkie składniki mieszamy, ciasto powinno mieć konsystencję gęstej śmietany, jeśli jest za gęste, dolewamy mleka. Rozgrzewamy patelnię i smażymy na złoty kolor. Jako że struktura mąki kokosowej jest inna od zwykłej, ciasto sie rozwarstwia, więc przed wylaniem porcji na patelnię należy za każdym razem dokładnie mieszać, po wylaniu na patelnię czekamy chwilę, aż placek wstępnie się podsmaży, następnie wyrównujemy go drewnianą łopatką. Przy obracaniu na drugą stronę radzę być bardzo ostrożnym, a placuszki najlepiej robić wielkości narzędzia, ktorym będziemy je przewracać, bo się rozpadną i wyjdzie nam krajanka ;)  Możecie je zjeść z dżemem, tak jak ja, z nutellą w ramach cheatmeala albo z jakimś słodkim serkiem, dla mnie byłyby idealne w każdej wersji, bo uwielbiam kokos, nie tylko w kuchni, ale także jego zapach.  

Domyślam się, że nie każda/każdy z Was ma dostęp do tych składników, więc nie jest to przepis na co dzień, jednak każdemu, kto przepada za kokosem, tak jak ja, polecam wypróbowanie go przy najbliższej okazji.

Pozdrawiam!

Siłownia - chirurg plastyczny dla biednych.

Wyobraźmy sobie, że jest opcja, by chudnąć tylko z danej, wybranej przez nas części ciała. Byłoby cudownie, gdyby można było odchudzić tylko brzuch i biodra, a biust zostawić w tym samym rozmiarze... Niestety nie ma tak dobrze i jak chudniemy, to równomiernie z całego ciała. Każda z nas ma oczywiście pewne problematyczne strefy, które po jakimś czasie stają się po prostu odporne i dopracowanie ich wymaga więcej czasu oraz i kombinowania, ale wszystko da się zrobić.

Jeśli już kobiety zaczynają ćwiczyć siłowo (mam tu na myśli trening z obciążeniem), to najczęściej zależy im tylko na tym, by pupa/brzuch/ramiona stały się mniejsze. Mało która patrzy na to pod kątem wyrównywania proporcji ciała. Treningiem siłowym można fantastycznie wyrównać dysproporcje ramion i bioder, jeśli masz wrażenie, że Twoje ramionka są wąskie i wyglądają śmiesznie w zestawieniu ze zbyt szerokimi biodrami, śmiało... Bierz złom i ćwicz barki oraz ramiona. Efekt będzie zaskakujący i przede wszystkim - darmowy i nieinwazyjny.

Tak samo, jeśli uważasz, że masz tzw. 'płaskodupie', nie ma nic lepszego, niż przysiady ze sztangą, które przy okazji wyrzeźbią uda, wyprostują sylwetkę i sprawią, że linia pleców znacznie się poprawi, a nasza sylwetka zyska +100 do atrakcyjności.

Ramiona jak patyczki? Najlepsze lekarstwo to trening ramion, ale nie jakimiś różowymi hantelkami, tylko konkretnym ciężarem. Zaraz pewnie znajdą się przeciwniczki, ale jakby co, nie karzę nikomu pakować 10 kilogramiami ;)

Oprócz estetycznych 'skutków' ubocznych, istnięją też zdrowotne. Mianowicie, trening siłowy pomaga w niwelowaniu wad postawy, na przykład skoliozy (znam dwie osoby, które po paru latach na siłce sie wyprostowały). Siłownia pomoże również osobom cierpiącym na kifozę, ponadto wzmacnia szkielet.

Jeśli chodzi o mnie, treningiem siłowym nadrobiłam dysproporcję ramion oraz przestałam sie garbić. A Wy macie jakies pozytywne efekty tego typu? Chętnie przeczytam o tym w komentarzach.

Pozdrawiam!

Do it yourself - mąka kokosowa.

W dzisiejszym poście będzie o tym, jak udało mi się wyprodukować mąkę kokosową z wiórek. Nie była to produkcja na wielką skalę, ale sam fakt, że udało mi się uzyskać pożądany efekt, mnie satysfakcjonuje. 

Skąd pomysł na zrobienie mąki kokosowej? Od niedawna zaczęłam się interesować żywnością nie zawierającą glutenu, znalazłam wiele fajnych przepisów na chleby, bułeczki, naleśniki, babeczki i całe mnóstwo innych pyszności, które nie zawierają ani grama zbóż. Większość z tych przepisów opiera się na mące kokosowej lub mące z tapioki i o ile mąka z tapioki jest dosyć tania, o tyle mąka kokosowa osiąga zawrotne ceny, które dochodzą nawet do 70 złotych za kilogram. Dlatego właśnie postanowiłam spróbować zrobić własną. Przeszukałam internet i tutaj znalazłam przepis. Jak widać, ani ilość składników, ani instrukcja wykonania nie odstrasza, jedyne czego potrzebujemy do blender i trochę czasu, ponieważ cały proces jest czasochłonny. Na pierwszy raz kupiłam 200 g wiórków kokosowych, tak jak w przepisie i zalałam je dość ciepłą  wodą, ale tylko jednym litrem. Wymieszałam wszystko i zostawiłam na noc. Na drugi dzień, podgrzałam wszystko, tak by było prawie gorące i znowu na chwilę zostawiłam. Odcedziłam wiórki od wody na sitku, przełożyłam do głębokiej miski i najpierw dłuższą chwilę blendowałam sam kokos. Następnie dolałam połowę wody, w której moczyły się wiórki i znowu blendowałam. Wtedy właśnie zaczęło powstawać mleczko kokosowe. Po upływie mniej więcej 7 minut znowu dolałam połowę wody, która została w garnku (w sumie 0.75 l) i o czywiście dalej blendowałam. Powstało coś na kształt gęstej, niejodnorodnej masy. Kolejnym etapem porządne odcedzenie kokosu od płynu, czyli mleczka. Wzięłam sitko, wyłożyłam je niezbyt ciasno tkaną, czystą ściereczką i partiami wszystko przelewałam. Każdą partię dokładnie odciskałam w rękach, jakym wykręcała mokre pranie. Mleczko odstawiłam, a pozostałe wiórki zalałam szklanką wrzącej wody, wymieszałam, następnie znowu odcedziłam, tym razem BARDZO dokładnie. W tym momencie najgorsze jest za nami, teraz wystarczy tylko przesypać odciśnięte wióry na dużą blachę wyłożoną papierem do pieczenia, rozdrobnić je widelcem, równomiernie rozprowadzić i wstawić do piekarnika nagrzanego do 100 stopni na ok. 2 godziny. Co jakiś czas trzeba piekarnik uchylić i przy okazji przemieszać wiórki. Po upływie wymaganego czasu wyciągamy kokos, przesypujemy do miski i jeszcze raz blendujemy, by uzyskać strukturę mąki (nie będzie to taka struktura, jaką ma mąka ze zbóż). Mój blender jest strasznie słaby, więc żeby w ogóle uzyskać jakikolowiek efekt musiałam wsypać wysuszone wiórki do wysokiej szklanki i w niej blendować, inaczej wszystko uciekało mi na boki i blender nie 'łapał'. Gotową mąkę przesypujemy do słoiczka i przechowujemy w suchym miejscu. 

To tyle, jeśli chodzi o mąkę. Wróćmy jeszcze na chwilę do mleczka. To co, odcisnęłam z wiórek to było mleczko, ale wymieszane z wodą. Dopiero po tym, jak wstawiłam je do lodówki, mleko które jest tłuste stężało i mogłam zebrać to właściwe, bez wody. Moje miała konsystencje jakby bitej śmietany, było gęste, puszyste, pachnące i PYSZNE! Jeszcze tego samego dnia zrobiłam sobie kurczaka z curry w mleku kokosowym i było to przepyszne. Wszystkim, którzy jeszcze nie próbowali polecam jak najszybciej nadrobić zaległości. 

Na koniec oczywiście efekty moich starań:

Aha! Z 200 gram wiórków wyszło mi 70 gram mąki, szału nie ma, ale jak macie dostęp do tanich wiórków, to w przeliczeniu na kilogram taniej wychodzi za mąkę domowej roboty.

Ktoś się bawi w wyrób własnych mąk? Ja planuje zrobić z kaszy gryczanej, ale muszę dorobić się młynka, może poelcicie mi jakiś porządny, który nie spali się po pierwszym razie?

P.S.: Po grzebaniu się w tych wiórkach moje dłonie były gładkie i nawilżone, jak po zabiegach w salonie kosmetycznym. Wniosek? Szukam przepisu na własnej roboty kokosowe mazidło do ciała :)


Pozdrawiam!

Mój przykładowy jadłospis.

W komentarzu pod ostatnim postem padła prośba, abym pokazała, jak wygląda mój przykładowy jadłospis przy obecnym rozkładzie makrosładników. Dla przypomnienia jest to: B - 120 g, W - 150-170 g, T - 40 g. Jeśli chodzi o same makrosładniki to wygląda to następująco:

Nie mam podziału na typowo śniadanowe lub obiadowe potrawy, odkąd jestem na IF, toteż ciężko mi opisać konkretne posiłki. Jak zaczynam jeść, to po prostu jem wszystko jak leci z tych rzeczy, które mam naszykowane na dany dzień. Co do dnia dzisiejszego, mogę wyróżnić obiad, na który składał się gotowany mintaj, brokuły, kapusta kiszona i ziemniaki. Jak widzicie, pomimo tylu zjedzonych rzeczy, nie udało mi się zjeść wszystkiego, co powinnam, najbardziej widać to przy kaloriach, ale nie zamierzam wpychać w siebie jedzenia, bo tak trzeba. Pewnie w nocy jeszcze zgłodnieje (chodzę późno spać...), ale wtedy będę ratować się herbatką z kopru włoskiego, która ostatnio gości na mojej szafce nocnej codziennie. 

Wydaje się, że 1600-1700 kcal to nie tak dużo i ciężko zmieścić się w limicie, ale jeśli rozsądnie komponuje się posiłki, to czasem nawet ciężko dobić do tej wartości, mimo iż trafił się nawet Big Milk. Taka miska jak dzisiaj nie zdarza się codziennie, czasem jest nawet troszkę więcej, niż być powinno, ale też nie będę się z tego powodu karać. Dzisiaj zjadłam za mało warzyw, jedynie do tego mam jakieś zastrzeżenia ;) To by chyba było na tyle, jeśli chodzi o moje jedzonko. Jak macie jakieś pytania, wiecie co robić.

Pozdrawiam!

Intermittent Fasting - sprawozdanie numer 2.

źródło

Pewnie zauważyliście, że ostatnimi czasy bardzo rzadko się udzielam, zarówno na blogu, jak i na fun page'u. Tak się złożyło, że znowu nie mam w domu dostępu do internetu, a nie lubię pisać postów z doskoku, więc musiałam się zebrać w sobie, żeby wystrugać tego, którego właśnie czytacie ;) Jako że nie mam zbyt wielu okazji, by zasiąść przy komputerze, wybór padł na kolejną relację z Intermittent Fasting, ponieważ wprowadziłam kilka zmian. Na pierwszy ogień poszło skrócenie okna żywieniowego - z 10 godzin zeszłam z dnia na dzień do 6 godzin. Od niecałych dwóch tygodni moje okno trwa od godziny 16:00 do 22:00. Strasznie się obawiałam, że mi to nie wyjdzie, ale muszę przyznać, że nie taki diabeł straszny jak go malują. Moje obawy dotyczyły przede wszystkim tego, że nie dam rady trenować na czczo, zwłaszcza siłowo. Owszem, pierwszy trening był... hmmm, dość specyficzny. Nie czułam się źle, ale odczuwałam pewien dyskomfort, byłam głodna i pierwsze dwie serie trochę kiepsko mi szły, ale potem się rozkręciłam. Każdy kolejny trening był coraz łatwiejszy, nie zauważyłam żadnych spadków siły, a wręcz targam więcej. Ponadto mam dużo energii, nie jestem ospała i generalnie wszystko jest w najlepszym porządku. 

Jeśli chodzi o uczucie głodu, to też nie ma tragedii, najgorsze były pierwsze dwa dni, bo ssanie było prawie nie do wytrzymania, ale trzeciego dnia wszystko minęło. Po prostu piję kawę ok. 12:00 i do 16:00 spokojnie daję radę. Piję wodę i zieloną herbatę. Zmieniłam także proporcje makroskładników, teraz B - 120g (2 g na kilogram masy ciała, waże trochę mniej niż 60 kg, ale zaogrąkliłam wartość), T - 40 g, W - 150-170 g, niestety nawet jakbym chciała, to bardzi ciężko mi zjeść aż 200 g węgli. Tłuszczu jest więcej, ponieważ jako kobieta nawet powinnam jeść go odrobinę więcej niż mężczyźni. Kalorie bez zmian, ale też nie do końca się wyrabiam, czasami jem trochę mniej, niż powinnam. Nie jest to zbyt duża różnica, więc na pewno mi to nie zaszkodzi. Nadal twardo trzymam się postanowienia, że nie jem śmieci, choć w teorii mogę. Zdarzają się cheat meale, ale są tak małe, że nie wyrządzą mi wielkiej szkody i zazwyczaj i tak mieszczą się w moim zapotrzebowaniu dobowym. Ograniczyłam owoce na dwa tygodnie, prawie całkowicie, pomijając kilka jabłek i dwa banany przez 10 dni udaje mi się dotrzymać postanowienia. Trening nadal wygląda, tak jak wcześniej - siłowy dzielony oraz cardio, 5-6 dni w tygodniu. 

Na koniec to, czego pewnie wszyscy są ciekawi, czyli jakie są efekty tych wszystkich zabiegów? Szczerze mówiąc, jeszcze trochę za wcześnie, by o tym mówić, wydaje mi się, że dopiero po miesiącu będę mogła się w tej kwestii wypowiedzieć. 

Podsumowując - bycie na IF jest łatwiejsze, niż mi się wydawało i trochę żałuję, że tak późno się za to zabrałam. Ale, ale... Do lata jeszcze dużo czasu, który zaczynam wykorzystywać już teraz :D

Pozdrawiam!