niedziela, 14 kwietnia 2013

Mój trening siłowy.

Tym razem odgapiam - dziewczyny (  Tygrysek i Fitblogerka ) napisały na swoich blogach o treningu siłowym, jaki wykonują, więc ja też pójdę za ciosem i podzielę się z Wami moim planem treningowym. Nie jest on bardzo rozbudowany, nie mam innego treningu na każdy dzień, za każdym razem robię to samo, ale mi się nie nudzi i sprawia przyjemność :) Geneza tego planu jest mało skomplikowana, jak zaczynałam ćwiczyć, chłopak doradził mi wybranie planu ze strony Scoobiego ( niestety już nie ma tego zestawu albo ja jestem ślepa ). Obecnie robię dokładnie to samo, jednak dołożyłam sobie po jednym ćwiczeniu na partie mięśni, na których mi zależy. Jest to FBW czyli trening całego ciała, trwa ok. 40 minut. Zaczynam od największej partii mięśni i kończę na najmniejszej czyli normalka. Pierwsza seria z hantlami, reszta ze sztangą i hantlami. A oto rozpiska: 


1. Przysiad ze sztangą barkach -     1 seria - 2 x 13 kg/ 2 s. 33 kg/ 3 s. 35 kg
2. Lunges -   jak wyżej.
3. Podciąganie sztangielki w opadzie - 1s. 2 x 10 kg/ 2 x 13 kg/ 31 kg
4. Wiosłowanie nachwytem - 1s. 2 x 10 kg/ 28 kg/ 31 kg 
4a. Martwy ciąg na ugietych nogach - ciężar jak wyżej.
5. Pompki męskie - tutaj robię ile fabryka dała, staram się robić pompki powoli i kontrolować ruch, więc zazwyczaj wychodzi - 1s. 10-11, 2s. 8-9, 3s. 5-7.
6. Rozpiętki z hantlami - 1s. 2 x 10 kg, 2s. 2 x 12 kg, 3s. 2 x 13 kg.
6a.. Jeśli podczas rozpięteke nie czuję, że sobie dowaliłam, parę razy wyciskam hantle z tym samym ciężarem w superserii z rozpiętakmi.
7. Killer abs workout, moje ulubione.
8. Triceps dips, najpierw na sucho, potem kładę na nogach 2,5 kg i 5 kg w 3 serii.
8a. Jeśli mi mało, a zazwyczaj tak, to dokładałam francuskie wyciskanie, ale w tym wypadku ciężar jest ruchomy i zależny od zmęczenia mięśni.
9.Uginanie ramion - 1s. 10 kg/ 2s. 12 kg/ 3s. 12 kg z supinacją nadgartska, gwóźdź do trumny ;]
10. Wyciskanie nad głową - 1 s. 2 x 8 kg/ 2s. 2 x 10 kg/ 3s. 2 x 10 kg.

Jak widać, nie ma ćwiczeń na łydki, mam zamiar dorzucić, ale na razie tego nie robiłam, więc nie będę uwzględniać.


Nie wypisałam, ile robię powtórzeń, bo robię, ile dam radę, zazwyczaj nie przekraczam 11, wymaga to ode mnie bardzo wiele wysiłku. Po drugiej serii przysiadów i wykroków serce wali mi jak po sprincie i się trzęsę, ale kocham to uczucie :D Trzy takie rundy i nie wiem, którędy na górę. Po każdym siłowym ( poniedziałek, środa, piątek ) biegam, w tzw. dni nietreningowe też biegam albo robię jakieś inne aeroby lub Zuzkę. Za jakieś 3 tygodnie prawdopodobnie zabraknie mi ciężarów, biorąc pod uwagę progres z obciążeniem - czuję, że na bicka i do podciągania w opadzie mogłabym spokojnie dorzucić ze 2 kg, jeśli nie więcej. Zdaję sobie sprawę, że nie jest to trening idealny i na pewno pogwałciłam milion zasad, do których należy się stosować przy układaniu go, ale ja sobie nie zrobiłam krzywdy. Poza tym nikomu nie karzę z niego korzystać.

Mówi się, że trening na redukcję to mały ciężar i dużo powtórzeń. Robiłam tak i nic z tego nie miałam. Robiłam mnóstwo różnych treningów, które 'działają cuda' - nie kwestionuję tego, jednak na mnie nie zadziałało aż tak bardzo, jakbym chciała. Nie tak jak w ciągu niecałych dwóch miesięcy, a właściwie 5 tygodni, ten trening siłowy. Znowu musicie mi uwierzyć na słowo, bo nadal nie mam mozliwości zrobienia porządnych zdjęć, jednak jestem coraz bliżej i może już niedługo moje wyniki ujrzą światło dzienne :) Ja widzę zmiany, mój chłopak też i teraz wiem na pewno, że targanie złomu to moja dyscyplina. 

Źródło



Pozdrawiam!


14 komentarzy:

  1. Faktycznie oryginalny trening, w sensie ułożenia ćwiczeń ;)
    Nie znam tej strony Scoobiego, muszę ogarnąć co to :)

    Targanie złomu jest fajne :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mój trening to stara szkoła, a Scoobiego polecam, on też oldschoolowo podchodzi do sprawy :)

      Usuń
    2. Tygrys Ty nie znasz?! Ja myślała, że Ty już wszystko znasz :P

      Agnieszka, Ty masz po tym jeszcze siłę biegać? Ja bym chyba siedziała i zastanawiała nad zwróceniem obiadu, tym bardziej, że w większości ćwiczeń o podniesieniu takiego żelastwa mogę tylko pomarzyć. No i nuuuuuda tyle czasu to samo ćwiczyć. Mój plan jest bardziej fancy :D

      Usuń
    3. Tak Pawełku, komentujemy sobie ;]

      Gosia, szczerze nie mam siły, ale moja determinacja (pomijając ostatnie 4 dni) daje mi siłe ;] CHociaż zdarza się taki dzień i trening, że nie chuchu nie ruszam po nim nawet małym palcem u nogi ;] To znaczy, że naprwdę był ogień.

      Usuń
    4. Pablo zazdrości. Też by chciał parę komci.

      Usuń
  2. targanie złomu jest super! :D

    OdpowiedzUsuń
  3. Zumba - i don't think so bitch - made my day :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ha jak to kiedyś zobaczyłam to miałam tak samo :D

      Usuń
  4. patrze, ze jest nas coraz wiecej - kobiet cwiczacych z ciezarem :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale nadal zbyt wiele jest tych, które mają nas za babochłopy ;] Hehe, tyle im zostało :D

      Usuń
    2. O tak!!! Świetna prawda!!! Patrzą na mnie jak ja jakieś monstrum na siłowni, jak ja w ogóle moge podnosić cos wiecej niż tylko te piękne różowe, ewentualnie zielone (2kg) hantelki :)

      Usuń