Czuję miętę.... czyli pomysł na obiad.

Jako że dzisiaj wcześniej wstałam, miałam trochę więcej czasu. Z tej okazji skopałam w końcu mój kawałeczek ogródka i posiałam sobie buraczki na botwinkę, koperek, pietruszkę, seler naciowy i sałatę. Teraz czekam, aż wszystko wzejdzie. Jak już będzie się czym chwalić, wrzucę zdjęcie :) Póki co mam na lewej dłoni pęcherze od szpadla, poprawiłam odciski od hantli... Chociaż ćwiczę w rękawiczkach, odciski i tak się robią.

Tyle tytułem wstępu. Przejdę do konkretów i podzielę się z Wami banalnie prostym przepisem na orzeźwiający i lekki obiad - pierś z kurczaka w ziołach z dipem jogurtowym. Ja jestem fanką wszelkich połączeń kurczaka, jogurtu i mięty, więc dla mnie to uczta dla kubków smakowych. 

POTRZEBUJEMY:

• pierś z kurczaka
• mieszankę ziół prowansalskich
• świeżą miętę (suszona też ujdzie, ale trzeba trochę więcej czasu, by dip się przegryzł)
• szczypiorek
• sól
• pieprz
• jogurt naturalny
• czosnek

Mięso dokładnie płuczemy, osuszamy. Opruszamy solą i pieprzem, a potem nacieramy duuużą ilością ziół. Siekamy troszkę naszej mięty i nakładamy na filet, zawijamy w folię aluminiową i wstawiamy do piekarnika. Pieczemy w ok. 190 stopniach, mniej więcej 30 minut, temperatura i czas zależą od piekarnika. 

Jogurt przelewamy do miseczki, wrzucamy posiekaną miętę i szczypiorek, czosnek, sól i pieprz. Mieszamy i gotowe. Ja to jadłam z kaszą gryczaną i surówką z marchewki i jabłka, ostatnio zażeram się marchewką, by się trochę 'opalić' :) Jak widać danie nie wymaga wielkich nakładów czasu ani wymyślnych składników, a jest przepyszne. I ładnie wygląda: 

Pozdrawiam i życzę smacznego!

Nowy trening - vol. 2 i kawałek dzisiejszego papu.

Po poniedziałkowym treningu znowu mam dziewicze zakwasy na klatce piersiowej, żebrach, pod pachami i troszkę na plecach, zapewne od kilku ostatnich pompek. Bicepsy dały mi wczoraj popalić, zawsze tak mama, że im większą grupę ćwiczę tym później zaczynają boleć mnie mieśnie. Pompa była jeszcze wczoraj, więc jest moc.  Dzisiaj chciałabym Wam przedstawić drugą część mojego nowego treningu, mianowicie trening pleców i tricepsów.  Tak jak myślałam wersja pierwotna została zmodyfikowana - dzisiaj ćwiczyłam u A., więc miałam do dyspozycji większy ciężar niż w domu i, tak jak myślałam, spokojnie dałam radę podnieść więcej. Na szczęście w mojej kolekcji zagoszczą jutro dwa talerze po 5 kg, bo akurat o taki ciężar sie rozchodzi. Ale do rzeczy, oto dzisiejszy rozkład jazdy: 

• rozgrzewka, tak jak ostatnio, ok. 5-7 minut.

• wiosłowanie sztangielkami nachwytem
• podciąganie sztangielki w opadzie
• podciąganie na drążku podchwytem.

• francuskie wyciskanie hantla na siedząco
• triceps dips ( od drugiej serii z obciążeniem)

Na koniec 2 serie wąskich pompek, w pierwszej dałam radę zrobić cztery, w drugiej sześć po babsku. Jeśli chodzi o podciąganie, to dzisiaj całkiem nieźle mi poszło, ale podchwytem jest łatwiej, wiadomo. Pompki to była kropeczka nad i - miałam problem ze ściągnięciem bluzki, bo nie miałam mocy w rękach, plecy też konkretnie się zmęczyły, nadal je czuję swoją drogą. Przy czwartej serii (starałam się robić 12-10-8-6 powtórzeń, ale w moim przypadku są to wartości ruchome, zazwyczaj wychodzi +/- 1 powtórzenie) miałam tętno jak koń wyścigowy. Zdjęć dzisiaj nie ma, jak skończyłam, A. akurat spał, więc nie miałam serca go budzić. A po wszystkim tak wyglądał mój obiadek, zazwyczaj takie rzeczy właśnie jadam, lubię gotować, ale po treningu jestem głodna jak wilk i nie mam czasu na wyszukane potrawy, więc gotuję kurczaka, fasolkę (lub inne warzywka), torebkę kaszy i wsuwam. Na zdjęciu nie ma kaszy, bo nie zmieściła się na talerzu, żeby nie było, że boję się węgli.

Już mnie korci, by napisać, że split to był dobry wybór, ale poczekam jeszcze trochę, nie będę chwalić dnia przed zachodem słońca. Poprzedni FBW też zrobił robotę, moja siła się zwiększyła, nauczyłam sie jeszcze lepiej kontrolować konkretne ruchy, nauczyłam się nowych ćwiczeń i co najważniejsze - wydaje mi się, że na klacie i plecach przyrosło mi trochę mięsa. To pewnie tylko złudzenie, bo wcześniej trochę odpuszczałam plecy i trochę źle robiłam pompki, więc może nie udawało mi się tych mięśni używać jak należy i teraz pewnie są po prostu napuchnięte. Ten FBW, któryś z kolei, ale potraktowany najbardziej na poważnie to był bardzo dobry wstęp do tego, co robię teraz.  Właściwie powinnam napisać osobnego posta z podsumowaniem mojego FBW, ale już teraz po frytach, więc streściłam sie tutaj, dziękuję za uwagę ;]

Pozdrawiam!

Pull up - ćwiczene dobre na wszystko.

Pull up - czyli podciąganie na drążku to jedno z podstawowych, ogólnorozwojowych ćwiczeń z własnym obciążeniem. Angażuje bardzo dużo mięśni, co widać na załączonym poniżej obrazku:

Wszyscy wiemy jak ono wygląda, z boku wydaję się proste do wykonania, ja jak zwykle pomyślałam sobie, że na pewno, ze trzy razy się podciągnę, z palcem w zębach. Jakieś dwa tygodnie temu postanowiłam pobożne życzenie zamienić w czyn i dopadłam sie do trzepaka na podwórku u mojego A. Zakasałam rękawy i do dzieła, oczywiście musiałam stanąć na krześle, żeby w ogóle dosiegnąć drążka. Złapałam i z całych sił się 'podciągnęłam'.... Szczerze mówiąc nie spodziewałam się rozdzierającego bólu mięśni brzucha i pod pachami, nie wspominam już nawet o tym, że się nie podciągnęłam ani razu. No dobra. Może raz. Do połowy. Po tym wystąpieniu miałam tzw. 'dziewicze zakwasy' - pierwszy raz w danym miejscu na ciele. Trzymały się przez pięć dni, przez pierwsze dwa miałam problem z podstawowymi czynnościami angażującymi mięśnie brzucha, nie chcecie wiedzieć, z jakimi ;) 

Teraz wzięłam się na sposób i zamiast od razu z grubej rury się podciągać, uczę się opuszczać, bardzo powoli, kontrolując ruch. Parę takich prób zaowocowało jednym całym podciągnięciem, więc coś się dzieje, co bardzo mnie cieszy :) 

Jak mówiłam, przerobiłam trochę różnych programów, ale teraz postanowiłam popracować nad podstawami, jeżeli nie będę potrafiła zrobić kilkunastu pompek (już potrafię), kilku podciągnięć na drążku, pistolsów itp., to nie będe usatysfakcjonowana. Teraz na tapecie są właśnie pull ups, nie mam odpowiedniego sprzętu ani dostatecznie dużej siły póki co, ale kombinuję jak mogę. Poważnie zastanawiam się na nad nabyciem drążka, niekoniecznie drogą kupna. Do wyboru mamy trzy podstawowe rodzaje. Drążek rozporowy, czyli taki: 

źródło

W środku zamontowany jest taki gwint, rozkręcamy go, by dopasować do szerokości ościeżnicy i voila.

Drążki rozporowe to dobre rozwiązanie dla osób, które posiadają małe fundusze, niewiele miejsca i nie mają większych ambicji związanych z podciąganiem, ponieważ niezbyt wiele można na nim zdziałać na dłuższą metę.

Drugi rodzaj to drążki zawieszane na drabinki/futrynę/inne miejsce. Wygląda on tak i daje już większe pole do popisu, chociażby ze względu na więcej przestrzeni.

źródło

I nareszcie 3 opcja, cadillac wśród drążków. Właśnie o takim marzę i śnię, mam nadzieję, że kiedyś hajs będzie się zgadzał i sobie taki właśnie zafunduję:

Mając taki sprzęt mamy bardzo dużo możliwości, ale cena dla kogoś, kto aktualnie jest bezrobotny jest dość duża. W ostateczności mój tato zgodził się pospawać mi takie cudo, więc może już niedługo stanę się szczęśliwą posiadaczką :)

Na koniec mały żarcik sytuacyjny, między innymi dlatego nie chce drążka rozporowego ;]

źródło

I kilka motywujących filmików:

 No i moja faworytka:

Oczywiście prócz podstawowego podciągania można wyczyniać różne inne akrobacje, ale to już wyższa szkoła jazdy, ja często wracam do tego filmiku i z uśmiechem patrzę sobie jak bardzo gdzieś mają grawitację Ci panowie, swoją drogą fajny kanał mają:

W ogóle jest tu jakaś lady, która się podciąga? Ile razy dajecie radę?

P.S. Jak widzicie, zaczynam eksperymentować ze stroną wizualną. Czas na zmiany, pozytywne mam nadzieję.

Pozdrawiam!

Mój trening siłowy.

Tym razem odgapiam - dziewczyny (  Tygrysek i Fitblogerka ) napisały na swoich blogach o treningu siłowym, jaki wykonują, więc ja też pójdę za ciosem i podzielę się z Wami moim planem treningowym. Nie jest on bardzo rozbudowany, nie mam innego treningu na każdy dzień, za każdym razem robię to samo, ale mi się nie nudzi i sprawia przyjemność :) Geneza tego planu jest mało skomplikowana, jak zaczynałam ćwiczyć, chłopak doradził mi wybranie planu ze strony Scoobiego ( niestety już nie ma tego zestawu albo ja jestem ślepa ). Obecnie robię dokładnie to samo, jednak dołożyłam sobie po jednym ćwiczeniu na partie mięśni, na których mi zależy. Jest to FBW czyli trening całego ciała, trwa ok. 40 minut. Zaczynam od największej partii mięśni i kończę na najmniejszej czyli normalka. Pierwsza seria z hantlami, reszta ze sztangą i hantlami. A oto rozpiska: 

1. Przysiad ze sztangą barkach -     1 seria - 2 x 13 kg/ 2 s. 33 kg/ 3 s. 35 kg

2. Lunges -   jak wyżej.

3. Podciąganie sztangielki w opadzie - 1s. 2 x 10 kg/ 2 x 13 kg/ 31 kg

4. Wiosłowanie nachwytem - 1s. 2 x 10 kg/ 28 kg/ 31 kg 

4a. Martwy ciąg na ugietych nogach - ciężar jak wyżej.

5. Pompki męskie - tutaj robię ile fabryka dała, staram się robić pompki powoli i kontrolować ruch, więc zazwyczaj wychodzi - 1s. 10-11, 2s. 8-9, 3s. 5-7.

6. Rozpiętki z hantlami - 1s. 2 x 10 kg, 2s. 2 x 12 kg, 3s. 2 x 13 kg.

6a.. Jeśli podczas rozpięteke nie czuję, że sobie dowaliłam, parę razy wyciskam hantle z tym samym ciężarem w superserii z rozpiętakmi.

7. Killer abs workout, moje ulubione.

8. Triceps dips, najpierw na sucho, potem kładę na nogach 2,5 kg i 5 kg w 3 serii.

8a. Jeśli mi mało, a zazwyczaj tak, to dokładałam francuskie wyciskanie, ale w tym wypadku ciężar jest ruchomy i zależny od zmęczenia mięśni.

9.Uginanie ramion - 1s. 10 kg/ 2s. 12 kg/ 3s. 12 kg z supinacją nadgartska, gwóźdź do trumny ;]

10. Wyciskanie nad głową - 1 s. 2 x 8 kg/ 2s. 2 x 10 kg/ 3s. 2 x 10 kg.

Jak widać, nie ma ćwiczeń na łydki, mam zamiar dorzucić, ale na razie tego nie robiłam, więc nie będę uwzględniać.

Nie wypisałam, ile robię powtórzeń, bo robię, ile dam radę, zazwyczaj nie przekraczam 11, wymaga to ode mnie bardzo wiele wysiłku. Po drugiej serii przysiadów i wykroków serce wali mi jak po sprincie i się trzęsę, ale kocham to uczucie :D Trzy takie rundy i nie wiem, którędy na górę. Po każdym siłowym ( poniedziałek, środa, piątek ) biegam, w tzw. dni nietreningowe też biegam albo robię jakieś inne aeroby lub Zuzkę. Za jakieś 3 tygodnie prawdopodobnie zabraknie mi ciężarów, biorąc pod uwagę progres z obciążeniem - czuję, że na bicka i do podciągania w opadzie mogłabym spokojnie dorzucić ze 2 kg, jeśli nie więcej. Zdaję sobie sprawę, że nie jest to trening idealny i na pewno pogwałciłam milion zasad, do których należy się stosować przy układaniu go, ale ja sobie nie zrobiłam krzywdy. Poza tym nikomu nie karzę z niego korzystać.

Mówi się, że trening na redukcję to mały ciężar i dużo powtórzeń. Robiłam tak i nic z tego nie miałam. Robiłam mnóstwo różnych treningów, które 'działają cuda' - nie kwestionuję tego, jednak na mnie nie zadziałało aż tak bardzo, jakbym chciała. Nie tak jak w ciągu niecałych dwóch miesięcy, a właściwie 5 tygodni, ten trening siłowy. Znowu musicie mi uwierzyć na słowo, bo nadal nie mam mozliwości zrobienia porządnych zdjęć, jednak jestem coraz bliżej i może już niedługo moje wyniki ujrzą światło dzienne :) Ja widzę zmiany, mój chłopak też i teraz wiem na pewno, że targanie złomu to moja dyscyplina. 

Źródło

Pozdrawiam!