Tak, muszę się otwarcie przyznać, że uzależniłam się na dobre od przysiadów z obciążeniem. Jeżeli miałabym swoje top 10 ćwiczeń z obciążeniem ( z pewnością niedługo coś takiego powstanie ), to przysiady na pewno znalazłyby się na pierwszym miejscu, we wszystkich możliwych wersjach. Moje uwielbienie nie jest bezpodstawne, bo nie od dziś wiadomo, że przysiady to cudowne ćwiczenie, a dla nas kobiet tym bardziej. Każda marzy o ogrągłym, jędrnym tyłeczku i udach, dla mnie to jest chyba nawet ważniejsze niż biust w tej chwili, bo już się przyzwyczaiłam do tego, że z tym zawsze było u mnie kiepsko.
Gdyby ktoś zapomniał, to w ramach przypomnienia krótka powtórka z teorii.
Przysiady ze sztangą na barkach - Ćwiczenie to można wykonywać zarówno ze sztanga, jak i sztangielkami, przy pomocy suwnicy Smitha lub maszyny. Wchodzimy pod sztangę stojącą na stojakach, barki opuszczone i odwiedzione w tył, gryf sztangi dotyka naszego karku na mięśniach czworobocznych grzbietu(ich górnej części), dłonie rozstawione w wygodnej i stabilnej pozycji na gryfie, klatka wypchnięta ku przodowi, naturalna krzywizna kręgosłupa-dolny odcinek grzbietu wypchnięty do przodu, rozstaw stóp w zależności od naszego poczucia stabilności(zmiana rozstawu stóp powodować będzie atak na mięśnie pod innym kątem), najlepiej nieco szerzej, niż barki, całe stopy przylegają do podłogi, ciężar ma opierać się na piętach, głowa zadarta nieco do tyłu. Z tej pozycji nabieramy głęboko powietrza i ściągamy sztangę ze stojaków i rozpoczynamy ruch w dół(najlepiej przed tym wypuszczając powietrze po ściąganiu sztangi ze stojaków i nabierając go ponownie). Przez cały czas plecy wygięte w jednakowy sposób, pracują tylko nogi. Najlepiej, gdy przez cały czas biodra i pięty znajdują się w jednej linii, nie wypychamy kolan do przodu(nie powinny wysuwać się dalej niż końce palców stóp). Schodzimy w dół do momentu, gdy zanika kontrola pracy mięsni czworogłowych, a ich rozciągnięcie jest maksymalne. Rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej, wypychając się piętami podnosimy się w gorę, jednocześnie wypychając biodra w przód, aż do pozycji startowej. Drugą wersją tego ćwiczenia są tzw. ”półprzysiady” lub „płytkie” przysiady, można je wykonać również na suwnicy Smitha. Różnica polega na mniejszym zakresie ruchu-opuszczamy się jedynie do momentu, gdy nasze nogi ugną się pod kątem równym lub nieco mniejszym, niż 90 stopni.
Uwagi: niezwykle ważne jest stopniowanie obciążenia. Ja robię tak: najpierw robię kilka serii bez obciążenia, potem z samą sztangą 2 serie i to traktuje jako rozgrzewkę. Analogicznie jeśli właściwe serie wykonujemy z dużym obciążeniem, wtedy na rozgrzewkę zakładamy coś na sztangę.
Tyle z teorii. Z praktyki mogę powiedzieć, że bardzo wiele zawdzięczam przysiadom, bo w sumie to towarzyszyły mi od początku, najpierw 'na sucho' potem ze sztanga lub hantlami. Pupa wyraźnie mi się uniosła, zaczyna się wyżej i odznacza się od pleców, wiecie co mam na myśli? Poza tym, pomimo tego, że mam masywne uda, wyglądają lepiej odkąd zwiększyłam czestotliwość wykonywania przysiadów. Aha, jeszcze jedna rzecz - im więcej mięśni zaangażowanych w dane ćwiczenie, tym większe spalanie tkanki tłuszczowej, a przysiady angażują nogi, pośladki i plecy czyli duże grupy mięśniowe, co jest dodatkowym atutem. Żeby ostatecznie Was zachęcić, wrzucam garść inspiracji :)
A na koniec, rzucam wyzwanie, przynajmniej sobie samej, jeśli ktoś podnosi rękawicę, to zapraszam :D Ja zaczynam od jutra!
Pozdrawiam!
