piątek, 15 marca 2013

Topimy sadełko - kompleksy sztangowe.

Witam wszystkich! 


Domyślam się, że osoby mające do czynienia z treningiem siłowym słyszały co nieco na temat kompleksów sztangowych (metabolicznych) i jeśli ktoś próbował, to zapewne docenia dobrodziejstwa tego rodzaju ćwiczeń. Tym, którzy jeszcze nie wiedzą, postaram się pokrótce objaśnić, na czym ten cudowny trening polega. A dlaczego cudowny, dowiecie sie niżej, czytając o zaletach, których jest całkiem sporo. Ale najpierw definicja :)


Komplesky metaboliczne - rodzaj treningu interwałowego polegającego na wykonaniu obwodu ze sztangą angażującego wszystkie grupy mięśniowe, z małym ciężarem, w określonym czasie. Podczas wykonywania jednego obwodu sztanga nie dotyka ziemi. Są one niezwykle suteczne w walce z tkanką tłuszczową. 

Udowodniono, że spalają one więcej tkanki tłuszczowej niż ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności wykonane w tym samym czasie, ponieważ przerzucenie 6 ton (sztanga 50 kg, 3 serie po 6 powtórzeń martwego ciągu,3 serie po 6 powtórzeń przysiadów, 3 serie po 6 powtórzeń wiosłowania, 3 serie po 6 powtórzeń zarzutów) wymaga od nas bardzo dużego zużycia energii. Poza tym przy kompleksach nie można odpuścić. Tu wszystko robimy w określonym czasie, a na rowerku lub biegając, można sobie pofolgować - zwolnić lub zatrzymać się.

Zalety kompleksów sztangowych:


  • zwiększają objętość treningu
  • zwiększają szybkość i wytrzymałość
  • zwiększają zużycie kalorii
  • powodują EPOC (Excess Post- exercise oxygen consumption - po polsku to oznacza tak zwane spalanie potreningowe, czyli jeszcze wiele godzin po treningu nasz organizm spala tłuszcz).
  • zmniejszają ryzyko utraty mięśni (w porównaniu z interwałami)
  • no i przede wszystkim: trwają krótko i są skuteczne!

Przejdźmy do konretów, poniżej wypiszę kilka przykładowych zestawów.

Kompleks nr 1
Wiosłowanie
Zarzut
Przysiad przedni
Wyciskanie żołnierskie
Przysiad tylny
Dzieńdobry

Kompleks nr 2
Martwy ciąg
Highpull chwytem jak w zarzucie
Rwanie chwytem jak w zarzucie
Przysiad Tylny
Dzieńdobry
Wiosłowanie

Kompleks nr 3
Rwanie ze zwisu
Przysiad rwaniowy
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Wiosłowanie
Martwy ciąg

Kompleks nr 4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Rwanie chwytem jak w zarzucie
Przysiad tylny
Wyciskanie zza karku
Dzieńdobry
Wiosłowanie

Kompleks nr 5
Przysiad rwaniowy
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Przysiad przedni
Wiosłowanie
Martwy Ciąg

Kompleks nr 6
Martwy ciąg na prostych nogach
Wiosłowanie
Przysiad przedni
Push press
Przysiad tylny
Wykroki   


Dwa przykładowe filmiki instruktażowe, mogą się przydać. I wiadomo, że jutub stoi otworem, w razie gdyby ktoś chciał zgłębiać wiedzę.





Te zestawy składają się akurat z 6 ćwiczeń, ale równie dobrze można wykonywać po 4 ćwiczenia. Zakres powtórzeń to 6-8 powtórzeń, najlepiej sprawdza się 6. Każdy ćwiczene wykonujemy w 3 seriach. Stosunek praca : przerwa przedstawia się jak 1:1 lub 1:0,5, czyli ćwiczymy 1 minutę, 1 odpoczywamy lub 1 minutę i 30 sek. odpoczywamy. Objętość treningu powinna wynosić co najmniej 3 obwody, przy czas treningu nie powinien przekroczyć 10 minut i nie być krótszy niż 4 minuty. Jeśli nie posiadamy sztangi, nie sugerujmy się nazwą i nie rezygnujmy, ponieważ hantle, duża butelka z wodą lub inne obciążenie też się sprawdzą. 

Ja na początku mojej przygody z kompleksami, po przeczytaniu opisu, stwierdziłam, że to będzie bułka z masłem i pewnie nawet się nie zmęczę. Oczywiśćie, jak się domyślacie, grubo się myliłam ;] Po treningu czułam się jak po debrej sesji HIIT, czyli miałam uczucie dyskomfortu oraz było mi niedobrze. Wtedy uwierzyłam, że zestaw ćwiczeń, którego wykonanie zajmuje max. 10 minut może dać w kość bardziej niż godzinne kręcenie aerobów. Niestety, akurat w tym czasie wpadłam w wir testowania miliona różnych programów treningowych i nastąpił smutny czas rozłąki z siłownią jako taką. Na szczęście teraz zmądrzałam, poza tym goni mnie czas i zależy mi na zrobieniu super formy, więc następne 2, 5 miesiąca spędzę pod ciężarem sztangi lub hantli ;] Dzisiaj wybrałam sobie zestaw nr 6, nogi dostały swoje, barki zresztą też, więc jutro pewnie będą bóle mieśni, ale planuję tylko pobiegać. Od siebie mogę jeszcze powiedzieć, że nie polecam tego treningu osobom które dopiero zaczynają ćwiczyć z wolnymi ciężarami, ponieważ wymaga on opanowania dobrej techniki wykonania każdego ćwiczenia w dość krótkim czasie, inaczej można zrobić sobie krzywdę.


Czy któraś z Was próbowała tak ćwiczyć? Ja uwielbiam :D


Pozdrawiam!



Źródło: 12





5 komentarzy:

  1. Jeszcze nie próbowałam,ale bardzo przydatna notka!
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  2. Czy to na prawdę spala tłuszcz? Dzisiaj wypróbowałam, wymęczyłam się strasznie ;) Dzięki za wpis :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wcześniej nie robiłam tego zbyt długo, z jakiego powodu, napisałam powyżej. Na pewno poprawiła się moja wydolność. Na stronach 'w temacie' piszą że spala, sa to raczej opiniotwórcze, szanowane strony, więc ja im wierzę :) A czy zadziała na mnie to pzekonamy sie już wkrótce :)

      Usuń
  3. Kurde, ciekawe to. Może spróbuję...?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spróbuj :D Na pewno nie zaszkodzi.

      Usuń