piątek, 8 listopada 2013

DSSNZ - Trening.

Dzisiaj czas na trzecią i chyba ostatnią część wprowadzenia do naszej blogowej akcji - napiszę o treningu, jaki zamierzam uskuteczniać w ramach jej trwania. Rodzaj treningu się nie zmienił, nadal jest to trening dzielony, ponieważ ten system nadal mi odpowiada i uważam, że jeszcze ne wycisnęłam z niego wszystkiego. I tak oto w poniedziałek, jak prawie wszyscy na świecie, mam święto klaty i bicepsa. Jest mi to tym bardziej na rękę, bo akurat za ćwiczeniem tych partii przepadam najmniej, więc im wcześniej to odwalę, tym lepiej dla mnie ;) Na tym treningu ćwiczę również brzuch. Środa to dzień, kiedy trenuję plecy i triceps, te ćwiczenia akurat lubię, więc zawsze czekam na środowy trening. Piątek to już mój ulubiony dzień tygodnia, również ze względu na trening - nogi i pośladki lubię ćwiczyć najbardziej, bo na metamorfozie właśnie tych części ciała zależy mi najbardziej (tytuł akcji nie jest przpadkowy ;). Czasem planuję chodzić na siłownię, głównie w środy, ponieważ mam tam dostęp do drążka i jeszcze paru innych przyrządów, które fajnie urozmaicą mój trening, jednak nie są niezbędne. Treningu samych barków i łydek nie robię, ponieważ uważam, że barki pracują przy każdym treningu tak naprawdę, nie chcę ich za bardzo rozbudować (ja widzę przyrost, który absolutnie mnie zadowala), to samo dotyczy łydek. W dni kiedy nie ćwiczę siłowo, biegam, kręcę na rowerku stacjonarnym lub funduję sobie szybki (naprawdę szybki) spacer. Dla ciekawskich i zapominalskich - kiedyś już pisałam o treningu - niżej wypiszę konkretne ćwiczenia, które robię. 

Klatka piersiowa i biceps

  • wyciskanie na leżąco, hantlami lub na siłowni - na maszynie do wyciskania
  • rozpiętki hantlami
  • pompki
  • przenoszenie sztangielki w leżeniu - to dorzuciłam niedawno

Plecy i triceps
  • wiosłowanie nachwytem i podchwytem 
  • wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
  • martwy ciąg


  • francuskie wyciskanie zza głowy, na leżąco lub na siędząco
  • triceps dips czyli odwrtone pompki
Jeśli trening odbywa się na siłowni, zamiast wiosłowania robię:
  • przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
  • przyciąganie linki wyciągu górnego szerokim i wąskim chwytem
  • usiłowanie podciągania się na drążku

Nogi i pośladki

  • przysiady ze sztangą lub hantlami
  • wykroki ze sztangą/hantlami lub lunges jeśli nie mam miejsca
  • bułgarski przysiad
  • wejście na wysokie podwyższenie
  • unoszenie bioder z obciążeniem
  • martwy ciąg na prostych nogach, jeśli akurat nie mam kontuzji
Na siłowni robię wypychanie nóg na suwnicy, uginanie nóg w leżeniu na brzuchu.

Brzuch
  • spięcia
  • unoszenie nóg w leżeniu
  • i milion innych ćwiczeń na brzuch


Na chwilę obecną tak to właśnie wygląda, mam nadzieję, że nie nabawię się znowu żadnej kontuzji, teraz staram się uważać, bo nie chcę się zarzynać trenując amatorsko. 









8 komentarzy:

  1. Jestem fanką ćwiczeń na nogi, zwłaszcza uginanie nóg na maszynie - chyba moje ulubione ćwiczenie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No ja wole przysiady, bo są dobre na pośladki i uda. Dzisiaj było tylko trochę przysiadów ze względu na naciagnięte wiązadła w kolanie.

      Usuń
  2. Ja się namyślam i namyślam do siłówki i coraz bardziej mnie to przekonuje:) Tylko teraz dokolekcjonawć sprzęt i można cisnąć:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tu się nie ma nad czym zastanawiać :)

      Usuń
  3. A mi nogi ładnie poszły (hehe) po MC na prostych i unoszeniu w siadzie+uginanie w leżeniu. Ostatnio kombinowałam robić wytrzymki, ale zdecydowałam się jednak pozostać przy dzielonym z ewentualnie jedną wytrzymką w tygodniu, bo mi to służyło.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Masz na myśli, że się coś ruszyło? Wiesz... u mnie się też cały cvzas sytuacja zmienia, ale już coraz wolniej ;)

      Usuń
    2. Tak, ruszyło się, a odkąd robię dzielony, to już w ogóle jest super. Trzeba sobie jakiś nowy bodziec znaleźć :)

      Usuń
    3. A niby to obwodowy jest zabójcą tłuszczu. Ale moim zdaniem jak sie przykładasz do dzielonego i w ostatniej serii sapiesz jak koń wyścigowy, to jest ok :D

      Usuń