piątek, 23 sierpnia 2013

Zmian ciąg dalszy.

Już od jakiegoś czasu o tym myślę. Zaczęło się chyba od przeczytania tego posta. Pomyślałam sobie, że w sumie to może być dobre, ale gdzieś tam zapaliła mi się czerwona lampka, bo przecież to GŁODÓWKA, a ja i reszta mojej drużyny głodówkom mówimy stanowcze NIE. Wstępnie przedyskutowałam sprawę z kilkoma osobami, które miały do tego raczej ambiwalentny stosunek, ewentualnie były trochę bardziej na nie. Jednak w mojej głowie powoli, acz konsekwentnie kiełkowała myśl, żeby może spróbować, ot tak dla hecy? Wtedy jeszcze nie wiedziałam dokładnie na czym TO polega, znałam tylko główne założenie, które samo w sobie zbyt wiele nie wnosi, bo wydaje się być zwyczajnym i tak bardzo krytykowanym 'niejedzeniem po 18:00'.  Tak więc sprawa na jakiś czas ucichła, a potem kraken został obudzony wraz z wielkiem boomem związanym z kanałem na youtube, który wszyscy znacie, mianowicie WarszawskiKoks, chyba mało kto nie kojarzy Owcy, Sakera i Pączka Endomorfika ;) Pewnie się już domyślacie, że mam na myśli system odżywiania zwany Intermittent Fasting czyli okresowy post. Ta dieta budzi bardzo wiele kontrowersji, ponieważ zaprzecza żelaznym zasadom zdrowego odżywiania. Ogólnie ostatnimi czasy spotykam się wieloma publikacjami mającymi na celu obalenie popularnych 'mitów' na temat odżywiania, które bombardują nas po wpisaniu odpowiedniego hasła w google. Weźmy najpopularniejszy, czyli jedzenie co 3 godziny, bo inaczej dopadnie nas ten straszny katabolizm i już nie uda się uratować mięśni. Na temat pokutującego przekonania o regularnym jedzeniu i mojej opinii na ten temat pisałam już tutaj. Mogłabym wymienić jeszcze pierdyliard takich mitów i tyle samo różnych badań, które udowadniają, że nie są one prawdziwe, ale nie o tym chciałam napisać.

Wróćmy do sedna czyli do IF. O co w tym wszystkim chodzi? Mówiąc w skrócie, w ciągu doby wyznaczamy sobie godziny, kiedy jemy i w tym czasie jemy tyle, by zmieścić się w naszym zapotrzebowaniu na kalorie i makroskładniki (nie trzeba wyznaczać sobie konkretnych pór posiłku, ale można to zrobić, wtedy łatwiej się zorganizować, na przykład po treningu najlepiej zjeść ten największy posiłek) oraz kiedy pościmy, czyli nie jemy NIC, a do picia wybieramy napoje, które nie mają kalorii. Niektórzy dopuszczają spożycie maksymalnie 25 kalorii podczas postu, możemy także pić kawę (bez mleka), która hamuje apetyt, wodę, herbatę, można używać słodzika. Okres jedzenia to tak zwane okno żywieniowe, może trwać osiem godzin, ale równie dobrze sześć lub nawet mniej (na forach spotkałam się z ludźmi, którzy jedzą tylko przez trzy godziny dziennie, chociaż osobiście chyba nie dałabym rady). Według założeń IF nieważne jest w jakich odstępach będziemy spożywać posiłki. Wszystko sprowadza się do kalorii i makroskładników - po wyliczeniu naszego zapotrzebowania kalorycznego, w zależności od porządanego efektu (masa, redukcja lub rekompozycja), musimy w czasie naszego okna żywieniowego zjeść zadaną liczbę kalorii, z uwzględnieniem makrosładników (tutaj niestety zaczyna się ważenie i liczenie, ale nie przez cały dzień, a przez kilka godzin...) Oznacza to, że ilość białka, tłuszczu i węglowodanów musi się zgadzać i nie ma zmiłuj. Powoli dochodzimy do tej wspaniałej idei, która brzmi "JEDZ CO CHCESZ, WYGLĄDAJ JAK CHCESZ". Brzmi super i wydawać by się mogło, że w sumie wcale nie trzeba się przejmować tym co jemy. Dlaczego więc ludzie, którzy to praktykują nie chudną, lecz tyją i borykają się z nadwagą? Dlatego, że jedząc, co chcą nie biorą pod uwagę właśnie wyżej wymienionych kryteriów. Jedzą za dużo, a już na pewno nie zawaracają sobie głowy makroskładnikami. Poza tym, spójrzmy prawdzie w oczy, jeśli ktoś ma dietę masową to na pewno nie ukręci całego zapotrzebowana na białko z pierogów, pizzy i słodyczy, więc wcale nie jest tak różowo. O Pepsi Max i innych aspartamowych historiach nawet nie wspominam, bo ja takich rzeczy nie tykam, pomimo braku kalorii.  

No dobrze, ale co z treningiem? Przecież nie powinno się trenować na czczo, bo palimy nasze mięśnie i generalnie nie jest to zdrowe. Tak naprawdę wszystko zależy od człowieka, jedni nie wyobrażają sobie ćwiczenia na czczo, drudzy zaczynają dzień od treningu, nie od śniadania, jest to kwesita bardzo indywidualna. Są badania, które negują trening na czczo, są takie, które wręcz go pochwalają i zapewniają wspaniałe rezultaty. Dla każdego coś fajnego. Ja póki co robię trening po jedzeniu, ponieważ zazwyczaj ćwiczę w godzinach południowych czyli wtedy, kiedy wypada moje okno żywieniowe. 

Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, tak naprawdę to dopiero raczkuję, jeśli chodzi o ten system odżywiania i nadal mam mieszane uczucia, ale trochę poczytałam - oczywiście szukam tylko wiarygodnych źródeł - i na razie jestem na etapie sprawdzania, czy w moim przypadku to w ogóle ma sens. Jestem w trakcie drugiego tygodnia 'próbnego' IF, na razie to wszystko jest szyte grubymi nićmi, ponieważ nie dorobiłam się jeszcze wagi kuchennej, która bardzo sie przydaje, ale na większości produktów są już informacje na temat makroskładników i kalorii, więc można sobie jakoś poradzić. Jak nie jestem czegoś pewna, to staram się tego unikać. Zapotrzebowanie kaloryczne oraz ilość makrosładników obliczyłam za pomocą wzoru z tego filmiku:


Sposób jest łatwy i przede wszystkim, jak powiedział autor, skuteczny. Też używałam kalkulatorów BMR na różnych stronach internetowychi za każdym razem wychodził mi inny wynik. Z tego wzoru wynika, że jeśli chcę się redukować, powinnam spożywać 1630 kalorii, przy czym podział makroskładników wygląda następująco:
  • białko 30% - 122 g
  • węglowodany 50% - 203 g
  • tłuszcze 20% - 36 g
Może się wydawać, że to bardzo dużo węgli, ale wg moich źródeł da się na tym schudnąć, więc na razie testuję w miarę możliwości. Wcześniej chciałam przyjąć rozkład, w którym 40% to było białko, ale raczej ciężko byłoby mi zjeść prawie 170 g białka dziennie, jeśli przy obecnym układzie nie będe chudła, pomyślę nad zmianą proporcji, na razie nie jestem w stanie się wypowiedzieć, bo to dopiero dwa tygodnie, w dodatku nie dopięte na ostatni guzik. Bardziej skupiam się na ustaleniu swojego okna żywieniowego. Wiem, że jako kobieta mogę przyjąć proporcję 10 h jedzenia/14 h postu. Pierwszy tydzień właśnie tak wyglądał - o 11:30 jadłam pierwszy posiłek, ostatnin najpóźniej o 21:30. W drugim tygodniu zawęziłam okno żywieniowe do 9 h, lepiej powoli się przyzwyczajać. Docelowo planuję dojść na pewno do 8 h, a co potem, to zobaczymy. Wielkiej filozofii w tym nie ma, im bardziej sie staramy i przykładamy do liczenia i ważenia, tym lepsze efekty mamy. Ja nie planuję póki co startować w zawodach fitnessu sylwetkowego, więc nie liczę co do grama, jak się w końcu dorobię wagi (chętnie przygarnę wagę, jakby ktoś chciał się pozbyć ;), to może zacznę. Ogólnie da się wytrzymać i nie konam z głodu, tak jak mówiła Angela z bloga powerworkout, uczucie głodu przychodzi falami, więc nie odczuwamy go cały czas. Najlepiej znaleźć sobie jakieś zajęcie i się nie nudzić, nawet jak nie nie byłam na IF to żarłam z nudów, więc coś w tym jest. Dzięki temu jestem zmuszona dużo pić, więc nie muszę się martwić o odwodnienie. Jem nadal takie rzeczy, jak wcześniej, nie zajadam się fast foodem i śmieciami, bo nie mam ochoty. Tak samo nie mam ochoty na wypijanie 2 litrów Pepsi, wyznaję kult wody i to się pewnie nie zmieni ;) Tak to u mnie wygląda na chwilę obecną. Jeszcze wiele muszę się nauczyć, na szczęście mam dostęp do wielu informacji, nie tylko w języku polskim. Nie będę zagłębiać się w kwestie naukowe, sama wszystko przeczytałam, ale nie ma sensu pisać tego w poście, bo będzie go czytać dwa lata, i tak wyszedł strasznie długi. Jeżeli ktoś jest zainteresowany, na dole znajdzie kilka linków.

Będę się starać informować Was o moich poczynaniach na IFie, tymczasem kończę i życzę wiele cierpliwości podczas próby przebrnięcia przez te wszystkie literki. 

To są strony, z których ja korzystałam,  i tak nie wklejałam wszystkiego, ale jeśli tylko chcecie, wystarczy zapytać wujka google i znajdziecie milion pięćset innych pomocnych stron.


Pozdrawiam!

16 komentarzy:

  1. Powiem ci, że ciekawe to jest:-)
    acz ja tam wolę swój system żywieniowy: jem co chcę, ale zdrowo... piekę zdrowe ciasta, pochłaniam owoce i duże ilości warzyw, jem o regularnych porach- koniec filozofii:-) nie miałabym ochoty marnować czasu na ważenie ilości białka itp, ani na liczeniu kalorii, a tym bardziej na stosowaniu bezsensownych diet.
    Wystarczy jeść zdrowo i człowiek schudnie- ale nie za bardzo i będzie wyglądał zdrowo...a jak się doda do tego aktywność fizyczną to efekt jest piękny.
    Mam 30 lat i najładniejsze ciało jakie miałam w swoim życiu- a będzie jeszcze lepiej :-)

    Ale najważniejsze by każdy znalazł swój złoty środek- także życzę powodzenia :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiesz, ja po prostu chcę zastosować nowy bodziec. Jeśli to pozwoli mi się zredukować, tak jak chcę to spoko, jak nie to świat się nie zawali :) I tak zimę planuję robić masę, więc będzie rozpusta.

      Usuń
    2. ja będąc na tym IFie czyli też świadomy post dwa razy w tygodniu na ok 20 godzin i ćwicząc siłowo to moje mięśnie nie ucierpiały a sylwetka nawet zyskała(chudłam ok 1kg na tydzień) a teraz planuję to kontynuować

      Usuń
  2. Ja testują ten system od dwóch tygodni ,okno żywieniowe od 12.00 do 19.00 ,mam nadzieję,że fat wreszcie ruszy:)

    OdpowiedzUsuń
  3. Mam mieszane uczucia co do tego, musiałam bym więcej na ten temat poczytać. Ale nie wydaje mi się,żeby to było rozwiązanie dla mnie.

    OdpowiedzUsuń
  4. Słyszałam o tym,ale jak narazie tylko ogólnikowo. Jestem ciekawa czy rzeczywiście jest to tak dobre jak piszą?

    Z chęcią będę czytać o Twoich wrażeniach:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja sama jestem ciekawa, jak na tym wyjdę. Ale jak mówiłam nie mam nic do stracenia, bo i tak planuję robić masę i pewnie trochę przybiorę na wadze.

      Usuń
  5. Ciekawy jest ten IF, zastanawiam się też nad nim sporo, ale jestem z weganką, więc myślę, że to byłby hardkor. Poza tym mam żelazny brzuch i co chwilę jestem głodna, nie wiem czy dałabym radę z tymi postami, ale w sumie to ćwiczy też silną wolę, taki sprawdzian samej siebie i swojej motywacji, muszę w wolnym czasie się koniecznie zapoznać z artykułami o których pisałaś. Chociaż na razie jestem w trakcie robienia tzw. "masy" więc się zastanawiam, chociaż czytałam, że w tym wypadku też daje efekty i można nabrać tej beztłuszczowej, tylko ile w tym prawy...
    A jeśli chodzi o Twoje węgle to według mnie to nie jest wcale dużo! Ja np. jeśli mam poniżej 250 gramów w diecie to automatycznie chudnę, więc generalnie czasami jem nawet 300!
    Pisz koniecznie o tej diecie, bo to ciekawy temat no i u mnie też budzi kontrowersje, mam mieszane uczucia :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wydaje mi się, że to chyba nie ma nic do rzeczy, czy się jest weganką czy nie. Zjadasz swoje zapotrzebowanie i tak, to nie jest dieta 1000kcal, to właśnie jest ta różnica.

      Usuń
  6. Podoba mi się odżywianie z oknem żywieniowym ;) Odchudając się zaglądałam na potreningu.pl i forum sportowe sfd. Sama sobie układałam dietę według zapotrzebowania :)

    W wolnej chwili zapraszam do mnie na news :*

    OdpowiedzUsuń
  7. Może to być intersujace i coś nowego w mojej przygodzie z lepszą sylwetką.

    Bardzo bym chciała abyś stała się częścią ideii, którą właśnie tworzymy :) Tematyka oscyluje w tematy Ci bliskie - ćwiczenia, dieta ale także zaburzenia odżywiania. Widzę, że jesteś biegła w tym temacie także przyda się każda opinia. Zapraszam -> http://dzisiejsza-nadzieja.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  8. Ja tak z innej beczki... Zapraszam do dołączenia do mojego spisu blogów - fitblogerzy.blogspot.com :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przyjmuję zaproszenie :)

      Usuń
    2. OK, prosiłabym jeszcze o umieszczenie bannerka z linkiem do spisu (w dowolnym miejscu na stronie) i o podanie maila kontaktowego. Dzięki :)

      Usuń
  9. Ja również coraz to powazniej myślę o tej diecie. Muszę to obgadać z trenerką :))

    OdpowiedzUsuń